ท่านั่งเก้าอี้ที่ถูกต้อง รู้ไว้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

มนุษย์ออฟฟิศกับอาการปวดหลังเปรียบเสมือนของคู่กัน ตามข้อมูลจากโรงพยาบาลสมิติเวชพบว่า 80% ของประชากรในเมืองใหญ่ประสบกับปัญหาออฟฟิศซินโดรม แต่หลายคนยังขาดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับท่านั่งที่ถูกต้องที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อย เพราะฉะนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพนักงานออฟฟิศทุกคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรให้ความสำคัญกับวิธีการนั่งเก้าอี้ที่ถูกต้อง เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมอย่างยั่งยืนและช่วยพัฒนาบุคลิกภาพของคุณอีกด้วย

หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือเป็นออฟฟิศซินโดรม และต้องการแก้ปัญหาอย่างตรงจุดและยั่งยืน เรามีท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ และท่านั่งที่ควรหลีกเลี่ยงมาแนะนำ รับรองว่าหากนำไปปรับใช้ จะช่วยให้อาการปวดเมื่อยลดลงได้

รู้จักโรคออฟฟิศซินโดรม ภัยเงียบที่มากกว่าแค่อาการปวดหลัง!

โรคออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาสุขภาพที่คนวัยทำงานรู้จักกันดี แต่นอกจากอาการปวดหลังที่มักเป็นกันอันดับหนึ่งแล้ว โรคนี้ยังมีอาการอื่น ๆ แฝงมาอีกมากมาย ซึ่งล้วนเป็นอันตรายต่อการใช้ชีวิตประจำวันในระยะยาวทั้งสิ้น โดยสามารถแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะอาการด้วยกัน ได้แก่

• อาการปวดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก และข้อมือ มีความรุนแรงหลายระดับ ขึ้นอยู่กับอาการของแต่ละคน
• อาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น อาการวูบ รู้สึกเย็นโดยไม่มีสาเหตุ ขนลุก เป็นเหน็บ หูอื้อ ตาพร่า และเหงื่อออก มักเกิดกับบริเวณที่มีอาการปวด
• อาการของระบบประสาทที่ถูกกดทับ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง รู้สึกชาบริเวณแขนและมือ เป็นต้น

สาเหตุหลักของอาการเหล่านี้มักเกิดจากท่านั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักจนเกิดการบาดเจ็บ แล้วเราควรนั่งทำงานอย่างไรให้ห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรม ? เลื่อนลงไปหาคำตอบกันได้เลย

แนะนำท่านั่งทำงานที่ถูกต้องสำหรับมนุษย์ออฟฟิศ

การรักษาออฟฟิศซินโดรมมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการใช้ยา การฝังเข็ม การทำกายภาพบำบัด หรือการใช้เครื่องมือทางการแพทย์อื่น ๆ แต่สิ่งที่สามารถเริ่มต้นทำได้ตั้งแต่วินาทีนี้ และไม่มีค่าใช้จ่ายสักบาท คือการปรับท่านั่งเก้าอี้ให้ถูกต้อง สำหรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้องและเหมาะสมตามหลักการยศาสตร์ ซึ่งเป็นศาสตร์ที่ว่าด้วยการจัดท่าทางการทำงานให้สอดคล้องกับสรีระของมนุษย์ มีด้วยกัน 4 ท่า ดังนี้

นั่งหลังตรง ไหล่ตรง

ข้อแรกของท่านั่งหน้าคอมที่ถูกต้องคือต้องนั่งหลังตรง ไหล่ตรง ไม่ห่อไหล่ หลังไม่ค่อม เพื่อให้กระดูกสันหลังสามารถยืดตัวได้อย่างเต็มที่ ไม่คด ไม่งอ โดยขณะนั่งให้สังเกตว่าคอจะต้องตั้งตรง หน้าไม่ยื่น โดยอาจปรับระดับจอคอมพิวเตอร์และคีย์บอร์ดร่วมด้วย

ศีรษะตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้า และไม่ก้มหรือเงย

ควรให้ศีรษะอยู่ในแนวตรง โดยไม่โน้มไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์ด้วยการก้มหน้า หรือเงยหน้า เนื่องจากหากศีรษะยื่นไปข้างหน้า หรือก้มไปข้างล่างเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดการกดทับบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนบนของกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและการตึงของกล้ามเนื้อบริเวณคอได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว หรืออาการตึงที่บริเวณบ่า ที่เกิดจากการเกร็งของกล้ามเนื้อคออย่างต่อเนื่อง

นั่งเต็มเก้าอี้ หลังพิงพนัก

การนั่งเก้าอี้ที่ถูกต้องคือการนั่งให้เต็มเบาะ เอนหลังพิงพนัก เพื่อให้น้ำหนักไปอยู่ที่ก้น ลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเกินไป เป็นสาเหตุทำให้หลายคนรู้สึกปวดบริเวณหลังส่วนล่าง

เข่าทำมุม 90 - 100 องศา ให้ข้อพับห่างจากขอบเก้าอี้เล็กน้อย

นอกจากการจัดตำแหน่งหลังและคอแล้ว การจัดตำแหน่งขาก็ส่งผลต่อการนั่งทำงานที่ถูกต้องด้วยเช่นกัน โดยควรให้เข่าทำมุม 90 - 100 องศา เพื่อลดการกดทับที่ขาและสะโพก อีกทั้งยังควรขยับให้ข้อพับของขาห่างจากขอบเก้าอี้เล็กน้อย เพื่อให้การเคลื่อนไหวและการไหลเวียนเลือดบริเวณขาสะดวกขึ้น ช่วยในการกระจายน้ำหนักและทำให้ร่างกายไม่เครียด หรือเกร็งเมื่อเวลาผ่านไป

จัดตำแหน่งแขนและหัวไหล่ให้ถูกต้อง

ความสูงของท่านั่งทำงานที่จะทำให้ไม่ปวดหลังที่ดีที่สุดคือการนั่งให้หัวไหล่และแขนวางนาบกับโต๊ะและตั้งฉากกับลำตัว และควรวางตำแหน่งแป้นพิมพ์ให้ต่ำลงมาเล็กน้อย เพื่อจะได้ไม่ต้องยกแขนขึ้นขณะพิมพ์ ช่วยลดความปวดเมื่อยบริเวณแขนและไหล่ได้เป็นอย่างดี

เปลี่ยนอิริยาบถทุก 30 นาที

สุดท้าย ถ้าไม่อยากเป็นผู้ประสบภัยจากโรคออฟฟิศซินโดรม อย่าลืมเปลี่ยนอิริยาบถด้วยการลุกจากเก้าอี้ ยืดแขน หมุนคอ หรือขยับตัวทุก ๆ 30 นาที เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตำแหน่งเดิมถูกกดทับนานจนเกินไป

ท่านั่งทำงานต้องห้าม หากไม่อยากทรมานกับการปวดหลัง

รู้ถึงท่านั่งเก้าอี้ที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์กันไปแล้ว ก็ต้องให้ความสำคัญกับท่านั่งที่ควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกัน ถ้าไม่อยากปวดหลัง ควรหมั่นสังเกตตัวเองว่ามีพฤติกรรมการนั่งเหล่านี้หรือไม่ หากมี รีบลด ละ เลิก โดยด่วน ก่อนที่ปัญหาสุขภาพจะมาเยือนโดยไม่รู้ตัว

• นั่งไขว่ห้าง ส่งผลให้เลือดบริเวณขาไหลเวียนได้ไม่ดีเท่าที่ควร
• นั่งเบาะไม่เต็มก้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักมากขึ้น
• นั่งหลังค่อม ทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง กระดูกสันหลังคดงอผิดรูป
• นั่งขัดสมาธิ เป็นสาเหตุของอาการเหน็บชา และทำให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร
• นั่งทับขาข้างใดข้างหนึ่ง ส่งผลเสียต่อกระดูกสะโพกและกระดูกสันหลัง
• นั่งแล้วมีโน้ตบุ๊กอยู่บนตัก ต้องก้มหน้ามองจอ ก่อให้เกิดอาการปวดคอและปวดหลัง

อุปกรณ์ที่ต้องให้ความสำคัญหากไม่อยากเป็นออฟฟิศซินโดรม

• สำหรับใครที่เป็นสายอุปกรณ์ที่ช่วยปรับท่านั่งทำงานให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้เลือกเก้าอี้ทำงานแบบมีที่พักแขน มีที่รองรับคอและหลัง ปรับความสูงและปรับเอนได้ เพื่อให้การรองรับสรีระได้ดี
• โต๊ะทำงาน ควรเลือกความสูงให้พอเหมาะกับระดับสายตา เพื่อให้ไม่ต้องก้มหรือเงยจนเกินไป หรือจะเลือกโต๊ะทำงานที่ปรับระดับได้ ก็เป็นไอเดียที่ดีเช่นกัน
• อุปกรณ์เสริมอื่น ๆ เช่น เมาส์ที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยข้อมือ, แท่นวางโน้ตบุ๊ก ช่วยปรับระดับสายตาให้อยู่ในองศาที่ถูกต้อง และแผ่นรองข้อมือสำหรับเมาส์หรือคีย์บอร์ด คลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อแขน

วิธีปรับพื้นที่ทำงาน จัดอุปกรณ์ เสริมท่านั่งที่ถูกต้อง

การปรับพื้นที่ทำงานให้เหมาะสม ส่งผลต่อการสร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยส่งเสริมท่านั่งทำงานที่ถูกต้องอยู่ไม่น้อย เพราะไม่เพียงแค่ช่วยเพิ่มความสะดวกสบายในการทำงาน แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับภาวะออฟฟิศซินโดรม ที่หลายคนมักต้องเจอจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน

เก้าอี้

การเลือกเก้าอี้ที่ดีนั้นต้องคำนึงถึงสรีระและการรองรับกระดูกสันหลังอย่างถูกต้อง โดยควรเลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับระดับความสูงและมุมการเอนพนักพิงให้เหมาะสมกับการนั่งของแต่ละบุคคล

• เลือกเก้าอี้ที่พอดีกับสรีระ มีคุณสมบัติปรับพนักพิงและรองรับส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างดี โดยเฉพาะหลังและคอ เพื่อให้รับกับการนั่งเก้าอี้ที่ถูกต้อง
• เลือกเก้าอี้ที่เบาะนั่งเอียงลงประมาณ 5-15° การเอียงเบาะลงจะทำให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยอัตโนมัติ ช่วยให้ลำตัวไม่เอนไปข้างหลังในขณะนั่งทำงาน
• ที่รองแขน ควรเลือกเก้าอี้ที่มีที่รองแขนสามารถปรับได้ เพื่อให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าทางที่สบาย
• ปรับพนักพิงให้เอนหลังได้ พนักพิงที่สามารถเอนหลังได้จะช่วยให้กระดูกสันหลังได้รับการรองรับในทุกการเคลื่อนไหว

โต๊ะ

โต๊ะทำงานเป็นองค์ประกอบสำคัญในการปรับท่านั่งที่ถูกต้อง เพราะการจัดระดับของโต๊ะให้เหมาะสมกับเก้าอี้ จะช่วยลดโอกาสในการนั่งผิดท่าและไม่ก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อย

• เลือกโต๊ะที่มีช่องว่างใต้โต๊ะ เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวขาได้อย่างอิสระและทำให้ลำตัวไม่อยู่ห่างจากโต๊ะมากเกินไป
• การจัดระดับความสูงของโต๊ะ ควรปรับระดับโต๊ะให้เหมาะสมกับเก้าอี้ หากโต๊ะเตี้ยเกินไปสามารถหากล่อง หรือแผ่นไม้รองขาโต๊ะเพื่อเพิ่มระดับความสูงได้
• ไม่ควรวางของเกะกะใต้โต๊ะ เพราะจะทำให้พื้นที่เคลื่อนไหวขาแคบลง
• หากขอบโต๊ะคม ควรใช้ที่รองข้อมือเพื่อลดการเสียดสีและป้องกันไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ

คีย์บอร์ดและเมาส์

ตำแหน่งการวางคีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในระดับที่ไม่ต้องยกแขนขึ้นหรือลงมากจนเกินไป การวางอุปกรณ์ในตำแหน่งที่เหมาะสมจะช่วยให้ท่านั่งถูกต้องและลดความเมื่อยล้า

• วางคีย์บอร์ดและเมาส์ในระดับเดียวกัน ควรวางคีย์บอร์ดในระดับที่สามารถใช้แขนได้ชิดลำตัวและมืออยู่ในตำแหน่งที่สบาย
• ปรับระดับการวางมือ โดยควรให้มืออยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย เพื่อให้ไม่ต้องงอข้อมือมากเกินไป

หน้าจอคอมพิวเตอร์

การจัดตำแหน่งของหน้าจอคอมพิวเตอร์มีผลต่อท่านั่งที่ถูกต้อง หากหน้าจออยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมจะทำให้ต้องก้มคอ หรือต้องเงยคอในระยะยาว

• วางหน้าจอให้ตรงกับลำตัว หน้าจอควรวางห่างจากตัวประมาณ 1 ช่วงแขน และอยู่ในแนวเดียวกับคีย์บอร์ด เพื่อไม่ให้เกิดการต้องยืดคอ หรือลำตัว
• ความสูงของหน้าจอ ส่วนบนของหน้าจอควรอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 10-30 องศา เพื่อให้สามารถมองได้โดยไม่ต้องก้ม
• ลดแสงสะท้อน ควรปรับตำแหน่งหน้าจอให้ห่างจากแสงสะท้อน โดยอาจปิดม่านขณะทำงาน เพื่อไม่ให้แสงสะท้อนเข้ามากระทบหน้าจอ โดยให้แสงส่องมาจากทางด้านข้างของหน้าจอด้านใดด้านหนึ่ง

เพิ่มความสบายให้การนั่งทำงานของคุณด้วยเฟอร์นิเจอร์สำนักงานคุณภาพจากโมเดอร์นฟอร์ม ผู้ผลิตและจำหน่ายโต๊ะและเก้าอี้ทำงานเพื่อสุขภาพ ออกแบบด้วยหลักการยศาสตร์ ปรับแต่งได้ตามสรีระเพื่อการนั่งเก้าอี้ที่ถูกต้องและสบายกว่า พร้อมดีไซน์สวยงาม ทนทาน ราคาคุ้มค่า ตอบโจทย์การใช้งานทั้งในรูปแบบองค์กรและการใช้งานส่วนตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบ เลือกชมและสั่งซื้อเฟอร์นิเจอร์สำนักงานที่ใช่ได้ทางเว็บไซต์ หรือเช็กตำแหน่งโชว์รูมและตัวแทนจำหน่ายเฟอร์นิเจอร์โมเดอร์นฟอร์มใกล้คุณ เพื่อไปทดลองใช้งานและรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญของเราได้ที่ https://www.modernform.co.th/find-store

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติมได้ที่

• LINE Official: @modernform 
• Facebook: Modernform Design Store 
• Call Center : 02-094-9999

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการปรับท่านั่งทํางานให้ถูกต้อง ไม่ปวดหลัง

เก้าอี้แบบไหนที่เหมาะสมสำหรับท่านั่งที่ถูกต้อง ?

เก้าอี้ที่เหมาะสมสำหรับท่านั่งที่ถูกต้อง คือเก้าอี้ทำงานสุขภาพ หรือ Ergonomics Chair ซึ่งเป็นเก้าอี้ที่ออกแบบมาตามหลักสรีรศาสตร์ เพื่อรองรับและปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักการทำงานโดยเฉพาะ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งควรมีคุณสมบัติ ดังนี้

• มีพนักพิงที่รองรับโค้งธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
• ปรับความสูงได้ มีที่วางแขนที่ปรับได้ เบาะนั่งที่มีความเอียงเล็กน้อย (5-15 องศา)
• สามารถปรับเอนพนักพิงได้เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว

การนั่งผิดท่า จะทำให้เกิดปัญหาอะไรได้บ้าง?

การนั่งผิดท่าขณะทำงาน อาจทำให้เกิดปัญหาได้หลายอย่าง เช่น อาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ไปจนถึงทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี กล้ามเนื้อเกร็ง กระดูกสันหลังคดงอผิดรูป อาการเหน็บชา รวมถึงการเสื่อมของข้อก่อนวัยอันควร

ท่าทางแบบไหนควรหลีกเลี่ยงเมื่อนั่งทำงาน ?

ควรหลีกเลี่ยงการ นั่งไขว่ห้าง โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป หรือนั่งหลังค่อม เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักและกระดูกสันหลังมีการบิดเบี้ยว

การออกกำลังกายช่วยเรื่องท่านั่งได้ไหม ?

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ซึ่งจะช่วยรองรับการรักษาท่านั่งที่ถูกต้องได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเกร็งของกล้ามเนื้อจากการนั่งนาน

หากไม่มีเก้าอี้ Ergonomic สามารถนั่งให้ถูกต้องได้อย่างไร ?

หากไม่มีเก้าอี้ Ergonomic ควรปรับระดับโต๊ะให้พอดี ใช้หมอนรองหลังเพื่อรองรับโค้งกระดูกสันหลัง แล้วใช้กล่อง หรือหมอนรองเท้าในการปรับระดับขา และเปลี่ยนท่านั่งเป็นประจำ พร้อมลุกยืดตัวทุก 30 นาที

ข้อมูลอ้างอิง:

1. ออฟฟิศซินโดรม ดูแล ป้องกัน รักษาอย่างไร?. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2567 จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696
2. ท่านั่ง ทำปวดหลัง-ปวดไหล่ ไม่รู้ตัว!!. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2567 จาก https://www.sikarin.com/health/6-ท่านั่ง-ทำปวดหลัง-ปวดไห
3. ออฟฟิศซินโดรม หายได้ด้วยศาสตร์ผสมผสานการรักษา. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2567 จาก https://kdmshospital.com/article/office-syndrome-posture/